Köseoğlu Gençlik ve Spor Klübü
Yaşar Akçaköse
0256 213 69 65

0532 560 11 46

Dengeli Beslenme

Kilo kontrol ve sağlık beslenme için püf noktaları

Yağ tüketimi çok öneldir. Yağları tamamen hayatımızdan azaltamayız belki, amma doğru bir şekilde gerektiği kadar kullanabiliriz. Mutlaka ortam ısınında sıvı olan yağlar tüketmeliyiz. Nedir bunlar zeytinyağı, ay çiçek yağı gibi bitkisel yağlardır. katı yağlardan kaçınlayız. Kızartılmış yiyeceklerden uzak durmalıyız. Sebze yemeklerinde bir kilo sebzeye iki yemek kaşığından fazla yağ koymamalıyız. Etlerle sebzeleri pişiyorsak hiç yağ kullanmak gerekiyor. Tavuk pişirirken deri ile et arasındaki yağ tabaksını ve derisin temizledikten sonra tencereye koyup pişirmeliyiz. Bir tavuğu alıp deriden ve yağlarından ayıklayıp pişirmeliyiz. Kırmızı et ide yağlarında ayıklayıp pişirmeliyiz.

Alışverişin püf noktaları; aç iken alış veriş yapmayın. O gün evde bir liste hazırlayın markette gidince listenin dışına çıkmayın. Sakıncalı reyonlara hiç uğramayın. Unutmayın almazsanız evinize bulundurmazsanız yemezsiniz. Mümkünse kredi kartı yerine nakit alışveriş yapın. Çünkü bazen aklımızda olmayan evde buda bulunsun diye aldığımız yiyecekler vardır.ağır soslu yiyeceklerden salçalı yemekleri yerine daha hafif yemekler tercih edin.yemekleri lezzetlendirmek için yağ yerine baharatlardan faydalanın. nar ekşisi lezzet katar yemeklere kısır yaparken, sebze ağırlıklı yapın evde ayakta yemek atıştırmayın. Ayakta yemek yemeyin her zaman oturak sofrada yiyin. tv karşısında çerez tarzı yiyecekler yemeyin. Çünkü tv karşısında farkında olmadan aşırı yiyecek tüketimi yapabiliyoruz. Yemek, yemek masasında olur. Oturma odanızda taze meyveleri yıkayın koyun ara öğünlerde tüketirsiniz. Her zaman yemek tabağınız küçük salata tabağı büyük olsun. Ailenize servis yaparken servis tabağını kaldırın herkese ihtiyacı kadar tabağa koyun. 

Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?


Beslenme alanında araştırma yapan uzamanlar göre; Vücudumuzun ihtiyacı olan 4 grup besin vardır.

1. Süt ve yoğurt
2. Proteinli gıdalar et balık tavuk gibi
3. Tahıllar ekmek pilav
4. Sebze ve meyveler

Gün içerinde bu dört besin grubundan almamız gerekiyor. Aslın bunu yapmak çok zor değil gün içerinde yediklerimizin içeriğini düşünürsek bu dengeyi oluşturmak kolay olur.
Örneğin bir hamburger yediğimizde hamburger içinde ne var ? iki dilim ekmek arasında bir parça et var. Protein ve tahıl grubunu almış oluruz. Yanında bir ayranda içersek süt ve yoğur grubunda almış oluruz. Akşam sebze yemeğini tercih edersek saha sağlıklı olur. Yediklerimizin çeşitliliğine dikkat etmemiz gerekiyor. Doğada ihtiyacımız olan çok çeşitli gıdalar var. Az yemeliyiz, ihtiyacımız kadar yemeliyiz. Tüm bunlara dikkat etiğimizde sağlıklı kilo kontrol gerçekleştirerek hayatımıza devam etmiş oluruz.

Dengeli Beslenme Kuralları

* Varsa fazla kilolarınız, kilolarınızı aşağı kontrol edin, eksik kilolarınızı tamlayın. Hızlı kilo aşağı kontrol gerçekleştirmediğinize üzülmeyin. Zira beslenme alışkanlığınızı değiştirerek kilo kontrolü gerçekleştirmeniz daha kalıcı kilo kontrol yapınızı sağlayacaktır. Çikolata veya abur cubur bir şey yemek istediğinizde yemden önce düşünün. Fazla kilo ve sağlıksız bir yapı olarak geri dönecektir.

* Haftalık yiyeceklerinizin alışverişinizi yapın. Besin değerleri yüksek yiyecekler alın abur cubur almayın.

* Daha hareketli bir yaşam için hayatınızda ufak tefek değişiklikler yapın. Mesela markette giderken arabanızı uzağa park edin yürüyüş mesafesi oluşturun.

* Yemeğinizi kontrol altında tutun yemek yerken fakında olarak yiyin. Doyama hissi 15 dk sonra gerçekleşeceğini unutmayın.

* Değişim zamanla gerçekleşecektir. Kilo kontrolünden sıkıldığınızda kendiniz zayıf halinizle hayal edin. Elbiseler üzerinizde nasıl oturacak. Nasıl rahatlayacaksınız. Ne kadar hafifleyeceksiniz. Hayat nasıl keyifli ve kolay hale gelecek. Hayal edin ve hayalinizin peşini bırakmayın.

* Geçmiş değişmez .gelecek ise elinizde, değiştirebilirsiniz.

* İstemeyerek yemek yiyorsanız kontrol altına alabilirsiniz. 1 dk bekleyeni düşünün iradenizi kullanın.

* Gerçekten ona ihtiyacım var mı yemeli miyim diye kendinize soru sorun. Eğer gereksiz bir yiyecekse yemeyin.

* Yemek yeme ihtiyacınız yok ise yemek yenilecek bölgelerde durmayın.

* Herhangi bir partiye gidiyorsanız önceden ne yiyeceğinizi planlayın.

* Açık büfe olan bir yerde iseniz salata bölümü gidin tabağınız salata ile doldurun ikinci kez yemek almaya gittiğinizde zaten tok hissedeceksiniz.

* Her zaman tabaklarınızı mümkünse küçük tutun az yemek koyun.

* Bol bol su için, bol bol sebze yiyin. Yağdan kaçının.

* Her yemeğe oturduğunuzda kilo kontrol hedefleriniz aklınıza getirin. Ensinizi zayıf halinize düşünün. Bir bardak su içerek yemeğe başlayın.

* Yavaş yemek yiyin. Bilinçli yiyin. İyice çiğneyin.

* Yemeklerden önce ellerinizi yıkamayı unutmayın. Yemekten sonra ellerini dişlerinizi fırçalayın. Ağızdaki güzel koku temizlik duygusu sizi geç acıktıracaktır.

Neyi, Neden Yiyoruz?

Dengeli beslenme neyi niçin yediğimizi bilmektir. Hangi yiyeceğin besin değeri nedir. Ne niçin yemeli bilmek zor bir şey değil. Genel bir kanının aksine pahalı yiyecekler besin değerleri zengindir diye bir şey bir çok ucuz yiyeceklerin besin değeri pahalı yiyecekler kadardır.

Kalori:

Dengeli beslenme vücudun enerji düzeyini korumak için gereklidir. Vücut için gerekli enerji ölçü birimi kaloridir.

Günlük ihtiyaç duyulan enerji yapıtımız işe göre değişir. Ağır işte çalışan bir erkek 4500 ile 5000 kalori arası enerjiye ihtiyaç duyarken, bir kadın ise 3200 ile 3500 kalori arası enerjiye ihtiyaç duyar.

Aldığımız enerji harcadığımız enerjiden fazla ise vücut yağ olarak depolanır.

Besinleri kimyasal içeriği bakımından 6 gruba ayırabilir. :

1- Karbonhidratlar bir numaralı enerji kaynağımız karbon hidratlardır. Vücut için gerekli anlık enerjiyi karbonhidratlardan karşılarız. Beyin hücrelerini besin kaynağıdır. Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin maddelerdir.

2 - Yağlar  
 
Karbonhidratlardan daha fazla enerji içerir. Vücudumuzun 50-60grm yağa ihtiyaç duyar günlük. En az tüketmemiz gereken gıdadır. Kaliteli yağ tüketmeyi unutmayalım. Yağda eriyen vitaminler yememizde fayda vardır. Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin besinlerdir.

3 - Proteinler

Hücredeki yaşam protein sayesinde gerçekleşir. İki türlü protein var bitkisel ve hayvansal. Hayvansal proteinde bol miktarda kolesterol olduğu için bitkisel protein tercih etmenizde fayda var.1 gram protein 4 kalori kazandırır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir.

4 - Vitaminler       
Bedenimizin onarılması ve direnci açısında çok önemlidr.(Bakınız Vitaminler)

5  - Mineraller
Kalsiyum, demir, iyot gibi madensel maddeler bedenimizin düzgün çalışabilmesi kas ve iskelet stemin işlevi için çok önemdir

6 -  Su
  
Vücudumuzun %60- % 65 sudan meydana gelir. Bedenimizde tüm yaşamsal evrelerde su gerklidir. Kimyasal reaksiyonlardan tutun vücudumuzun içten temizliğine kadar suyun önemi tartışılmaz düzeydedir. Yetişkin bir insan günde 2 ile 2,5 lt arası su kaybı meydana gelir .

Günlük İhtiyacımız  Ne kadardır?  

Kalori : Ağırlığımız x 40 ya da 50 kalori 

Yağ : 50-100 gram  

Protein : Ağırlığımız x 1 - 2 gram      

Su : En az 2-3 litre